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怎么快速练出好看的胸型 胸肌挤挤总会有的
2022-05-11

现在不仅女孩子追求饱满事业线深的胸器,男孩子们也在追求厚实有型的胸肌。那么男生的胸能像女孩子一样“挤挤”就会出现吗?小编为您推荐一系列快速练胸的方法,让您轻松挤出胸肌!

胸肌的挤压练法

当我们展示胸部的时候,我们总是习惯性去挤压胸部,让它看起来更大更饱满。在提及胸部的训练,我们自然而然地首先想到俯卧撑和卧推,我们除了这些常见的卧推训练,你是否曾经试过这些独特的胸部挤压训练动作?

1.无负重俯卧撑——单边挤压

2.挤压式前平举

3.哑铃仰卧曲臂上拉

4.卧地式飞鸟

5.旋转式单边夹胸

6.箭步交叉夹胸

7.单边上提夹胸

挤胸练法详解

1.无负重俯卧撑——单边挤压,4x20

俯卧撑是一个优秀的热身动作。能迅速使得胸部充血。但在这里,我们需要完成一些变式。使用与肩同宽的双掌距离,当身体上升至手臂几乎打直的时候,单侧肩部上提,就像在单手做挤压胸部的动作,而另一只手肘会做一些调整来迁就另一侧身体的下降。一边各完成一次,方为一次,一共完成20个,即一边10个。一共4组。

2.挤压式前平举,3x12-15

类似于常规的前平举,手臂也是直上直下。不过这次你是双手夹持负重物。最好是使用杠铃片或者竖立的哑铃,而不是用药球等。这样可以双手更为靠近,更为充分地挤压胸部。此动作对三角肌前束,中缝以及上胸都有良好的训练效果。

3.哑铃仰卧曲臂上提,3x12-15

发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃,但一般哑铃来做效果更好。主要刺激胸大肌的上部、内侧,同时会刺激到一块很多人忽略的肌肉——前锯肌。双手持着哑铃慢慢屈肘向头顶处后方落下,直到上臂处于水平位置。这时应使胸大肌充分扩展。然后主要用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路提起,直到双臂伸直于胸前。

4.卧地式飞鸟,3x15

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧很好的练习。而卧地式哑铃飞鸟,能够避免你在靠椅上过度伸展双臂,导致三角肌前束参与发力过多。

5.旋转式单边夹胸,3x10

这样的旋转式夹胸对比不加旋转的夹胸有着更好的优点:1.腰腹力量的参与,主要是抗旋的能力。2.使得动作更具爆发力。旋转式单边夹胸就是这样产生的。在动作的速度上会稍微偏快,注意完成的时候,臀部只需要略微的同步旋转,想象上身与下身,至腰部处做一个切断,上身和下身可以扭动。这个动作完成不需要太多,但要求专注,因为爆发力更好地训练出来,需要身体更加稳定。在数量上,每组10次即可。

6.箭步交叉夹胸

这只是简单的夹胸?是的。很简单的夹胸,但我们要求的是双臂靠拢的时候,继续前进,直到双手交叉,短暂停留1-2秒,让胸部充分“鼓起来”!更加建议使用箭步,而不是双脚齐平,加上俯身的角度,双脚齐平身体不会很稳定,容易造成晃动身体来借力。

7.单边上提夹胸

对比于上面出现过的夹胸类动作,这个手臂的位置更为靠下——也就是从下方提起。实现的方式可以是哑铃上提夹胸,弹力带上提夹胸,或者滑轮上提夹胸。

建议做法:先完成哑铃或滑轮的10个上提夹胸;再完成力竭的弹力带上提夹胸。

当你完成这个动作的时候,你的胸部下沿和外侧,会有意想不到的充血。

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